Ejercicios para embarazadas

Tener un buen estado de forma es fundamental en general para cualquier persona. Pero cuando vamos a someter a nuestro cuerpo al esfuerzo que supone un embarazo y, después, un parto, resulta todavía más importante. Y hay ejercicios específicos para embarazadas que pueden resultar muy beneficiosos.

Ejercicios de Kegel: El suelo pélvico es una de las zonas que más presión soporta durante las 40 semanas de embarazo. Todo el peso del bebé se apoya en los músculos que dan sujeción al útero y otros órganos, por lo que cuanto más fortalecidos estén, más fácil será la recuperación posparto.

Para trabajar esta zona lo mejor son los conocidos como Ejercicios de Kegel, que se pueden hacer en cualquier momento, tanto estando embarazada como no. Para realizarlos se trata de fingir que se está orinando y, de golpe, se corta el flujo. Pero ¡ojo!, es importante no hacerlo cuando realmente tenemos ganas de orinar porque podemos provocar una infección.

Lo ideal sería hacer unas diez repeticiones al menos dos o tres veces al día, manteniendo la tensión durante unos 8 segundos y dejando unos 10 segundos de relajación entre medias.

Ejercicios con pelota de Pilates: Conforme el bebé va ganando tamaño y peso es habitual sentir tanto tensión en la zona del bajo vientre como dolor de espalda. Para aliviar esta situación es importante practicar ejercicios que mejoren nuestra postura y que relajen el abdomen, y la pelota de Pilates puede ser un gran aliado.

Un buen ejercicio consiste en sentarse encima de la pelota, con las rodillas bien separadas y la espalda erguida. En esa postura, mover la pelvis hacia adelante y hacia atrás, haciendo girar ligeramente la pelota, y luego hacer lo mismo hacia los lados. Hacer varias repeticiones de estos movimientos, y luego realizar rotaciones en ambos sentidos.

También las sentadillas pueden ayudarnos a fortalecer tanto las piernas como el suelo pélvico. Para hacerlas con seguridad, podemos apoyarnos con las manos en la pelota y, manteniendo la espalda recta, subir y bajar cinco o diez veces.

Y para relajar la espalda, podemos pasar un rato arrodilladas con las piernas bien separadas, abrazando la pelota y con la cabeza apoyada encima.

Deporte suave: Más allá de los ejercicios específicos para embarazadas, que además pueden variar en función del trimestre en el que estemos, se pueden seguir realizando otras actividades deportivas tradicionales, eso sí, con mesura. En concreto, caminar y nadar son dos ejercicios ideales para mantener un buen estado de forma y de ánimo.

Además, si no hay contra indicaciones médicas también se pueden realizar otros deportes, como montar en bici. Y el yoga también puede contribuir muchísimo al bienestar de la embarazada. El Pilates, por su parte, puede ser positivo pero hay que tener cuidado con no trabajar en exceso la zona abdominal, sobre todo en el último trimestre.

En todo caso, se puede consultar con la matrona u obstetra, o con los preparadores físicos, para saber exactamente qué ejercicios pueden beneficiarnos más en función de cada caso concreto. Y también existen multitud de vídeos en Internet de fisioterapeutas que explican ejercicios específicos para mujeres gestantes.

Y no olvidéis, más allá del ejercicio, mantener una buena alimentación, sana y variada, y evitar hábitos como fumar o beber alcohol siempre ayudan a estar en las mejores condiciones para vivir un embarazo y para recuperarse después de un parto.

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