Cómo organizar una dieta vegana o vegetariana en un bebé (Parte I)

Después de explicaros que practicar una alimentación vegana o vegetariana en la infancia es posible y saludable, en este post os contaré las pautas básicas que nosotros utilizamos. Las fuentes principales para elaborarlas han sido el libro ‘Vegetarianos con ciencia’, de la nutricionista Lucía Martínez Argüelles, y las recomendaciones adaptadas a niños que nos dio en consulta; así como las recomendaciones aportadas por la pediatra Miriam Martínez Biarge.

PAUTAS GENERALES:

Como cualquier dieta saludable, la alimentación de los bebés debe fundamentarse en VERDURAS Y HORTALIZAS. Debe haber este tipo de alimentos en cada comida principal y, si puede ser, debe haber alguno crudo. También, como postre o entre comidas principales, FRUTA VARIADA.  Esto es fácil ya que son alimentos habituales en la dieta que se realiza en España.

Respecto a las GRASAS, no hay que restringirlas, y deben provenir de aceite de oliva, frutos secos y aguacate. Nosotros echamos un chorrito de aceite de oliva en crudo en las comidas y le damos frutos secos molidos como tentempié o espolvoreados en las comidas.

A partir del año, echamos una pizca de sal yodada en las comidas, para aportar yodo.

NUTRIENTES A CONTROLAR:

A continuación, hablaré de nutrientes que pueden ser más deficitarios y que hay que vigilar más: proteínas, hierro y calcio. Hay que decir que con una dieta mínimamente bien organizada, los requerimientos quedan cubiertos con creces.

PROTEÍNAS: Hay que incluir en cada comida principal un alimento proteico de calidad (que sea completo, es decir, que contenga todos los aminoácidos). Algunos vegetales tienen proteínas completas (garbanzos, alubias blancas y negras, soja, quinoa, pistachos). Otros han de combinarse para que lo sean (puede ser en distinto momento del día). Nosotros elegimos una de estas opciones:   

                * Legumbres + cereal (al menos uno integral )

                * Legumbres + frutos secos triturados

                * Cereales + frutos secos (solemos añadir algo más, ya que tiene menos cantidad de proteína que el resto)

                * Quinoa (igual que en el caso anterior, añadimos algo más)

                * Soja y derivados: soja como legumbre, tofu o tempeh, o soja texturizada (que sustituye la carne picada)

                * Huevos o lácteos (si se comen)

Otra buena fuente de proteína son las semillas, que hay que dar machacadas para que se absorban mejor, y se pueden añadir a lo anterior.

HIERRO: Incluimos en cada comida principal un alimento rico en hierro junto con un alimento rico en vitamina C (para favorecer la absorción):

                * Fuentes de hierro: 

                               + Legumbre (sobre todo alubias y lentejas)

                               + Cereales integrales (sobre todo avena, nosotros le solemos dar en el desayuno, en forma de gachas)

                               + Frutos secos (sobre todo pistachos, almendras y avellanas)

                               + Verduras de hoja verde (a partir del año)

                * Fuentes de vitamina C: frutas, hortalizas y verduras crudas, perejil fresco (a partir del año).

CALCIO: en España la fuente de calcio más conocida son los lácteos. Sin embargo, hay vegetales con cantidad de calcio similar o mayor. No sólo hay que tener en cuenta la cantidad de calcio que tienen los alimentos sino su biodisponibilidad, es decir, lo que el cuerpo absorbe.

En resumen, para los niños hasta los 3 años, tomar al día tres raciones de las siguientes (de 4 a 6 años, tres raciones y media; de 7 a 9, cuatro raciones, y a partir de los 10 años, seis raciones):

                * Medio vaso (120 ml) de leche vegetal enriquecida en calcio (es decir, que si se toma un vaso, ya son 2 raciones)

                * 1 yogur de soja enriquecido en calcio (125 ml) (ojo que la mayoría no están enriquecidos)

                * 1/4 de paquete pequeño de tofu (60 gr). Hay dos formas de hacer el tofu: con cloruro de magnesio (nigari) o con sulfato de calcio. Comprar este último.

                * 2 puñados de almendras (molidas o en crema)

                * 1 plato de crucíferas o coles: col rizada (Kale), bok choi, brócoli, repollo, berza…

                * 1 plato de legumbre (mejor soja o alubias)

                * Cereales integrales (por ejemplo, un trozo de pan integral, pero que sea 100% integral)

                * Cinco higos secos (cuando mastiquen bien)

                * Una cucharada de tahina (pasta de sésamo). El sésamo también se puede machacar y espolvorear en las comidas.

¡Continúa en el siguiente post!

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